肩胛骨基礎控制練習

適合情境

• 想練習肩胛骨位置覺察者
• 肩部活動前的低強度準備

開始前注意事項

• 動作應輕柔，不要刻意把肩胛骨用力夾緊。
• 若近期有外傷、明顯無力或持續麻木，先接受專業評估。

分步驟操作

1. 1坐姿或站姿，讓頸部與肩膀自然放鬆。
2. 2想像肩胛骨向後下方滑動一小段，不要聳肩。
3. 3維持自然呼吸，再慢慢回到起始位置。

建議次數／強度

每次維持 3–5秒，重複 6–10 次；以動作品質穩定為優先。

應該感覺到什麼

肩胛骨周圍輕微出力，但不應出現明顯疼痛或憋氣。

哪些症狀不應硬撐

• 疼痛快速增加
• 手臂出現麻木、無力或放射不適
• 頭暈、胸悶或其他非預期症狀

常見錯誤

• 過度挺胸或腰椎後彎
• 用力聳肩
• 憋氣完成動作

圖片／影片

動作補充說明

這是一篇版型與內容結構 placeholder。正式版本將補上更完整的適用條件、動作修正與臨床注意事項。

一般運動衛教聲明：此內容無法取代個別評估與現場指導。運動時若症狀明顯惡化，請停止並尋求專業建議。